7-day gym workout plan - 7 दिन का जिम वर्काउट प्लान

अगर आप फिट और स्वस्थ रहना चाहते हैं, तो जिम वर्काउट एक बेहतरीन विक्लप है। लेकिन कई बार लोगों को यह समझ नहीं आता की वे जिम में क्या करें और कैसे शुरू करें। अगर आप भी इसी दुविधा में हैं, तो यह 7 दिन का जिम वर्काउट प्लान आपके लिए मददगार साबित होगा। यह प्लान आपको मांसपेशियों को मजबूत करने, फेट बर्न करने और स्टेमिना बढ़ाने में मदद करेगा। आज हम आपको बताएगे की 7-day gym workout plan, जो आपको फिट रहने मे मदद करेगा।

दिन 1: चेस्ट और ट्राइसेप्स

वॉर्मअप: - मिनट कार्डियो (ट्रेडमिल, साइकलिंग या रोइंग मशीन)

एक्सर्साइज़:

• बेंच प्रेस - सेट (12-15 रेप्स)

• इनक्लाइन बेंच प्रेस - 3 सेट (12-15 रेप्स)

• डंबल फ्लाई - 3 सेट (15 रेप्स)

• ट्राइसेप्स डिपस - 3 सेट (12-15 रेप्स)

• ट्राइसेप्स पुशडाउन - 3 सेट (12-15 रेप्स)

दिन 2: बैक और बाइसेप्स

वॉर्मअप: 5-10 मिनट कार्डियो

एक्सर्साइज़:

• लेट पुल डाउन - 3 सेट (12-15 रेप्स)

• बैट ओवर रो - 3 (12-15 रेप्स)

• डेडलिफ्ट - 3 सेट (10-12 रेप्स)

• बाइसेप्स कर्ल - 3 सेट (15 रेप्स)

• हम्मर कर्ल - 3 सेट (15 रेप्स)

दिन 3 लेग डे (पैरों की एक्सर्साइज़)

वॉर्मअप: 10 मिनट ट्रेडमिल या साइकलिंग

एक्सर्साइज़:

• स्कवाट - 3 सेट (12-15 रेप्स)

• लेग प्रेस - 3 सेट (15 रेप्स)

• लंजेस - 3 सेट ( 12-15 रेप्स प्रति पैर)

• लेग एक्सटेंशन - 3 सेट (15 रेप्स)

• काफ रेइज - 3 सेट (15 रेप्स)

दिन 4: शोल्डर एयर एब्स

वॉर्मअप: 5-10 मिनट कार्डियो

एक्सर्साइज़:

• ओवरहेड प्रेस - 3 सेट (12-15 रेप्स)

• साइड लेटरल रेज - 3 सेट (15 रेप्स)

• फ्रंट डेलट रेज - 3 सेट (12-15 रेप्स)

• क्रंचेस - 3 सेट (12-15 रेप्स)

• लेग रेज - 3 सेट (12-15 रेप्स)

दिन 5 फूल बॉडी वर्काउट

वॉर्मअप: 5-10 मिनट ट्रेडमिल

एक्सर्साइज़:

• सनेच - 3 सेट (10-12 रेप्स)

• क्लीन एंड जर्क - 3 सेट (10 रेप्स)

• केटलबेल स्विंग - 3 सेट (15 रेप्स)

• बॉडी वेट स्क्वाट - 3 सेट (15 रेप्स)

• प्लैंक - 3 सेट (40-60 सेकंड)

दिन 6: कार्डियो और स्ट्रेचिंग

एक्सर्साइज़:

• 20-30 मिनट कार्डियो (रनिंग,साइकलिंग, रोइंग)

• योग और स्ट्रेचिंग एक्सर्साइज़

• रेजिस्टेंस बैंड स्ट्रेच

दिन 7: रेस्ट डे ( आराम और रिकवरी)

इस दिन क्या करें:

• हल्की वॉक या मेडिटेशन

• हाई प्रोटीन और बैलेंस डाइट लें

• नींद पूरी करें (8 घंटे)

आहार योजना(डाइट प्लान)

सुबह का नाश्ता:

• ओट्स, अंडे, फ्रूट्स और नट्स

दोपहर का भोजन

•  ब्राउन राइस, चिकन/पनीर, हरी सब्जी

रात का भोजन:

• हल्का खाना जैसे ग्रिड फिश, सलाद

वर्काउट के बाद

• प्रोटीन सेक, केले और नट्स

निष्कर्ष

अगर आप इस 7 दिन के वर्काउट प्लान को सही तरीके से फॉलो कारेगें और अच्छी डाइट के साथ इसे अपनाएंगे, तो आपको बेहतर रिजल्ट मिलेंगे। लगातार मेहनत और सही लाइफ स्टाइल अपनाने से ही फिटनेस संभव है।