पुश-अप्स ( push-ups)
पुशअप्स एक क्लासिक एक्सर्साइज़ है जो आपको छाती, कंधे और हाथों को मजबूत बनाती है। इसे करने के लिए: 
- सीधा पेट के बल जमीन पर लेटे।
- अपने हाथों को कंधों के पास रखे और शरीर को ऊपर उठाए।
- शरीर को सीधा रखते हुए नीचे और ऊपर करे।
- शुरुआत मे 10-15 रेपस करे और धीरे-धीरे संख्या बड़ाए।
प्लांक ( plank)
प्लांक आपको कोर मसल्स को मजबूत करने के लिए बेहतरीन है। इसे करने का तरीका:- पेट के बल लेटे और अपने कोहनी और पंजों के सहारे शरीर को उठाए।
- शरीर को एक सीधी रेखा मे रखे।
- इसे 20-30 सेकंड तक होल्ड करे और धीरे-धीरे समय बड़ाए।
स्कुअटस (squats)
स्कुअटस अपनी जांघों और ग्लूट्स को मजबूत बनाते है। इसे करने के लिए:- सीधा खड़े हो और अपने पेरो को कंधे की चौड़ाई पर रखे।
- धीरे-धीरे घुटनों पर मोड़ते हुए नीचे बैठे जैसे आप कुर्सी पर बैठ रहे हो।
- फिर से खड़े हो जाए।
- 15-20 रेप्स से शुरू करे।
लंजेस (lunges)
लंजेस आपकी जांघों ओर हिप्स के लिए बेहतरीन एक्सर्साइज़ है। इसे करने का तरीका: - सीधा खड़े हो।
- एक पैर को आगे बड़ाए और घुटने को मोड़े।
- दूसरे पैर को पीछे की और सीधा रखे।
- फिर से खड़े होकर पैर आगे बड़ाए।
- 10-20 रेप्स करे।
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माउंटेन क्लीमबर्स (mountain climbers)
यह एक कार्डियो एक्सर्साइज़ है जो आपके पूरे शरीर को टोन करती है। इसे करे के लिए:- पुश-अप्स पोजीशन मे आए।
- एक पैर को छाती की और लाए और फिर वापिस ले जाए।
- दूसरे पैर से इसे दोहराए।
- इसे 20-30 सेकंड तक तेज गति से करे।
जंपिंग जैक्स (jumping jacks)
जंपिंग जैक्स एक सरल लेकिन प्रभावी कार्डियो एक्सर्साइज़ है। इसे करने का तरीका:- सीधे खड़े हो।
- एक साथ कूदते हुए अपने हाथों को ऊपर और पैरों को फैलाए।
- फिर वापिस सामान्य स्थिति मे आ जाए।
- इसे 30-40 सेकंड तक करे।
सुपरमैन एक्सर्साइज़ (superman exercise)
यह आपकी पीठ और कोर मसल्स को मजबूत करता है। इसे करने के लिए:- पेट के बल लेटे।
- अपने हाथों और पैरों को सीधा रखे।
- एक साथ हाथों और पैरों को सीधा रखे।
- कुछ सेकंड होल्ड करे और फिर छोड़ दे।
- इसे 10-15 बार करे।
बरपीज ( burpees)
बरपीज एक हाई-इंटेसिटी एक्सर्साइज़ है जो शरीर को टोन करता है। इसे करने का तरीका:- सीधे खड़े ही।
- नीचे झुककर पुशअप्स पोजीशन मे जाए।
- एक पुशअप्स करे और फिर खड़े होकर ऊपर कूदे।
- इसे 8-10 बार करे।
ट्राइसेप डिपस (tricep dips)
यह एक्सर्साइज़ आपके triceps को टोन करती है। इसे करे के लिए:- किसी मजबूत कुर्सी का सहारा ले।
- अपने हाथों को कुर्सी पर रखे और शरीर को नीचे करे।
- फिर ऊपर उठाए।
- इसे 10-20 बार करे।
हाई नीज़ (high knees)
यह एक बेहतरीन कार्डियो एक्सर्साइज़ है। इसे करने का तरीका:- सीधे खड़े हो।
- अपने घुटनों को ऊंचा उठाते हुए दौड़ने की तरह करे।
- इसे 20-30 सेकंड तक करे।
टिप्स
एक्सर्साइज़ शुरू करने से पहले 5-10 मिनट का वॉर्म-अप करे।hydrated रहे और बीच-बीच मे पानी पीए।
हर एक्सर्साइज़ को अपनी क्षमता के अनुसार करे और धीरे-धीरे समय और रेप्स बड़ाए।
नीयमितिता बनाए रखे
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